Cuando te sientas abrumada, estresada y sin tiempo para moverte, aquí tienes 5 ideas para mejorar la conciencia corporal, la imagen personal y la expresión a través de tu cuerpo, respaldadas por evidencia:
1. Conciencia corporal como herramienta de salud
- La conciencia corporal es la capacidad de registrar sensaciones internas (interocepción) y posturas. Osea, cómo estamos ahora y cómo nos sentimos.
- Estudios muestran que mejorar la conciencia corporal ayuda a reducir síntomas de dolor lumbar, incontinencia urinaria y ansiedad (PubMed: Mehling et al., 2011 – "Body Awareness: a phenomenological inquiry"). Saber qué nos está pasando en el cuerpo, es la información que necesitamos para sentirnos mejor mañana.
- Con ejercicios simples de respiración y de registro del periné a lo largo del día, notarás los pequeños cambios en tu postura y tu confianza. Un ejemplo fácil es colocar una mano en el abdomen a la altura de tu ombligo y la otra en el pecho: tratá de inspirar por nariz abriendo el pecho y larga el aire por la boca, llevando el ombligo atrás y arriba. Notarás que el periné se despierta y sube. Podés realizarlo acostada boca arriba o simplemente de pie, unas cinco veces.
2. Expresión corporal y suelo pélvico
- La expresión corporal no es sólo arte, sino que también es liberadora de tensiones acumuladas en pelvis y espalda. ¿Te suena? Los contenidos de la expresión corporal se basan en: - la educación del movimiento: nuestros planos, ejes, direcciones,trayectorias de nuestros músculos, entre otros, - la comunicación: cómo son nuestros gestos, posturas, “el famoso cuerpo nos habla y le habla al otro” y cómo nos relacionamos con los demás, - y la creatividad : “pensar fuera del tarro”, poder imaginar otras escenas y vincularlas con nosotras para crecer.
- El movimiento expresivo mejora regulación emocional y percepción de control corporal (Koch et al., 2019 – "Effects of Dance Movement Therapy and Dance on Health-Related Psychological Outcomes"). En general se habla mucho de esto en el jardín de infantes, pero luego como que se deja de lado, verdad? Como que vamos perdiendo esa imaginación y juego corporal.
Propongo que permitamos movimientos libres (bailar, balancear pelvis, estiramientos). En mis rutinas de Pilates e Hipopresivos siempre incorporo este punto, aunque sea en pequeñas secuencias simples al final de la clase.
Por ejemplo, realizar un minuto de movimiento libre de pelvis (creatividad), en conjunto con los brazos (educacion del movimiento) y luego registrar entre todas qué nos sucedió con eso (comunicación)
3. Imagen corporal y autoestima
- Diferenciemos:
-La Imagen corporal: es cómo me percibo. Es decir, cómo pienso que es mi cuerpo y está muy relacionada con la cultura inmersa.
-La Conciencia corporal: cómo me siento. Presto atención a las partes de mi cuerpo y trato de entenderlo.
-El Esquema corporal: cómo me muevo. si tengo limitaciones, dolores, molestias o me siento plena con esas aperturas. - Una imagen corporal negativa se asocia a mayor riesgo de trastornos alimentarios y disfunciones sexuales (Cash & Smolak, 2011 – "Body Image: A Handbook of Science, Practice, and Prevention"). Sucede en la adolescencia, sí, pero también en el posparto y muchísimo en la menopausia.
Cambiemos el foco de “cómo me veo” a “qué siento y qué logro con mi cuerpo”. Si lograste caminar toda la ciudad y conocerla en las vacaciones sin fatigarse, epa! es un muy buen logro.
Si sos instructora: probá con elogiar sensaciones (“¿sentís más apertura?”) en lugar de estética. Buscar caracterizar un ejercicio con la emoción que despertó, para que la imagen corporal sea en pos del bienestar.
4. Integración en el día a día
- Mientras caminás, registra la pisada y el suelo pélvico. Contame, tenes ganas de orinar? ¿Te duele mucho la espalda? Sentís tensiones en las rodillas?
Si sos de las que estás horas y horas frente a la compu: colocá una alarma cada cuarenta minutos y realiza pequeños estiramientos y respiración consciente. Con mis clases aprenderás a hacerlas sin necesidad de verme. Hay evidencia que nos indica que la práctica regular de conciencia corporal reduce estrés y mejora función del piso pélvico (Bo et al., 2017 – "Evidence-based physical therapy for the pelvic floor"). Las kinesiólogas de piso pélvico no sólo usamos los Kegel: también proponemos alternativas en esta línea.
5. Diálogo Interno Positivo con el Cuerpo
- En lugar de criticar tu cuerpo cuando te sientes cansada o estresada, practica el diálogo interno positivo. Por ejemplo, en lugar de "Estoy tan agotada, mi cuerpo es un desastre", piensa "Mi cuerpo está trabajando duro y necesito cuidarlo. Gracias por mantenerme en pie".
- La autocompasión y el diálogo interno positivo se asocia con una mejor imagen corporal, menos síntomas de ansiedad y depresión, y una mayor resiliencia. Al cultivar una relación más amable con tu cuerpo, incluso cuando no tienes tiempo para grandes movimientos, fortaleces la conexión contigo misma y proyectas una expresión más auténtica y segura.
Podes escribir unas palabras de agradecimiento a vos al finalizar el día o tener un diario corporal: incluyendo dos o tres registros luego de hacer una rutina. Mis alumnas me refieren que se sienten “aliviadas” “con menor tensiones” “más altas” o simplemente, que de igual forma es un montón, “que cumplieron”.
Contame qué te parecieron mis dinámicas, cuáles haces vos y cuál podría ser la próxima?
Si querés contactarme, escribime para agendar una cita.
Luisina